“健身喝蛋白粉喝到腎衰竭？”“減肥代餐導致營養不良？”這些看似夸張的案例，卻在現實生活中屢屢發生。

  根據2022-2023《中國十省(自治區)成年居民宏量營養素攝入現狀及食物來源》報告（以下簡稱《報告》）顯示，在我國，約45%的成年人蛋白質攝入不足，而另一部分人群卻因過量補充引發健康風險。錯誤的補充方式，正在悄悄危害人們的健康。

  現如今，這不僅僅是個體的營養問題，更是一個影響廣泛群體的健康隱患。從健身人士盲目增肌，到減肥人士營養不良，蛋白質攝入的誤區已成為現代社會中一個亟待解決的重要議題。那么，你是否知道，蛋白質補充這件事，藏著許多不為人知的真相。本期《營養翻譯官》攜手蒙牛奶思奶知識工作室及業內專家揭開蛋白質平衡的“黃金法則”。

  蛋白質攝入的“隱匿危機”：從細胞到全身的連鎖反應

  蛋白質是生命活動的核心物質，它遍布人體的每個角落，從細胞結構的維持到酶的催化作用，從激素的調節到抗體的防御，都離不開蛋白質的參與。然而，蛋白質的攝入并非多多益善，過多或過少都會引發一系列健康問題。

  蛋白質攝入不足時，身體會首先出現肌肉松弛、皮膚干燥等表面癥狀。更嚴重的是，體內免疫系統會因缺乏足夠的氨基酸而無法合成足夠的抗體和免疫細胞，導致免疫力下降等問題。此外，蛋白質缺乏還會影響體內激素平衡，例如，生長激素的合成減少會影響兒童的生長發育，成年人則可能出現代謝率下降、疲勞乏力等情況。

  然后，過量攝入蛋白質同樣有害。長期過量攝入蛋白質會使腎臟超負荷工作，增加患腎結石、腎衰竭等疾病的風險。同時，過多的蛋白質代謝會產生大量的酸性物質，需要鈣質來中和，這會導致鈣從骨骼中流失，增加患骨質疏松癥的概率。

  優質蛋白質：牛奶的“自護黃金三角”

  在眾多蛋白質來源中，牛奶以其優質的蛋白質含量脫穎而出。牛奶中的蛋白質不僅含量豐富，而且氨基酸組成與人體需求相近，易于人體吸收和利用。此外，牛奶還富含鈣、維生素等營養成分，是補充蛋白質的理想選擇。

  牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白比例接近人體需求，氨基酸組成模式與人體肌肉蛋白高度匹配，消化吸收率高達97%。乳清蛋白富含支鏈氨基酸，能快速被肌肉吸收，促進運動后修復；酪蛋白消化緩慢，在體內形成“氨基酸緩釋庫”，持續為身體供能。

  除了蛋白質，牛奶中還含有豐富的鈣質。鈣是維持骨骼健康的關鍵元素，與蛋白質共同作用，有助于增強骨密度，預防骨質疏松。研究表明，牛奶中的鈣與蛋白質的結合，使得鈣的吸收率顯著提高，為人體提供更全面的營養支持。

  牛奶蛋白含量也成為各家品牌主打賣點。早在2005年，在當時乳品蛋白質含量普遍為2.9g的時代，蒙牛旗下高端牛奶“特侖蘇”橫空出世，并打出了3.3g乳蛋白作為產品核心點，以全新的包裝形態，精準引爆中國高端乳品市場，開啟了高端奶的新元年。如今，特侖蘇不斷迭代升級，但是對蛋白的追求從未降低，例如其“沙漠有機”系列，主打4.0g乳蛋白和130mg原生高鈣，進一步夯實特侖蘇高端牛奶“老大”地位。

  揭秘蛋白質“平衡密碼”：專家支招科學補充

  蛋白質補充的時機也至關重要。專家建議：晨起時空腹喝一杯牛奶，可以迅速補充身體經過一夜代謝后所消耗的蛋白質，為新的一天注入活力。運動后30分鐘內是肌肉修復和生長的關鍵時期，此時飲用牛奶搭配少量碳水化合物，如全麥面包或香蕉，能夠更有效地促進肌肉恢復和蛋白質合成。此外，睡前1小時喝一杯溫牛奶，不僅可以提供夜間睡眠所需的營養，還能幫助提高睡眠質量。

  對于如何科學補充蛋白質，“世界衛生組織及各國營養學會建議，健康成年人每日蛋白質的最低攝入量為每公斤體重0.8克，這是維持基本生理功能的安全攝入量。大家可以根據自己的體重，用體重（公斤）乘以蛋白質系數（0.8-2.0）來估算每日所需的蛋白質攝入量?！睂＜冶硎?。

  “今天是世界牛奶日，我為牛奶蛋白代言！”《營養翻譯官》聯合蒙牛推出“蛋白質科學補充計劃”，這個夏天，不妨從一杯牛奶開始，用科學定義營養，讓每一克蛋白質都真正為生命賦能。（李亞）